生きづらさを手放したい!安定感を取り戻す5つの方法

生きづらさの原因は、家庭環境が原因で形成されたマイナス思考や誤った信念、消えないトラウマや過去の感情です。

ここでは、副交感神経を優位にしてセロトニン脳を作りやすくする呼吸法と筋弛緩法、生きづらさそのものを手放すのに有効なイメージ療法と認知療法、コミュニケーションを円滑にするIメッセージを紹介していきます。

根気強く続け、本来あなたがもっている喜びや輝きを取り戻しましょう!

安定感が欲しい!「4‐7‐8呼吸」のすすめ

深い呼吸は副交感神経を優位にし、思考や感情を安定させることができます。ここでは、安定感を取り戻す「4‐7‐8呼吸」を紹介します。

手をお腹のあたりに置きます。4つ数えながら鼻から息を吸います。7つ数えながらお腹に力を入れて息を止めます。8つ数えながら口から息を吐きます。これを繰り返しましょう。

力を抜こう!筋弛緩法のすすめ

筋弛緩法とは、身体の緊張を深部から取り除き、副交感神経を優位にさせる方法です。

仰向けの姿勢をとります。10秒ほど全身の筋肉にグググっと力を入れましょう。その力を一気に抜き、10秒ほど全身脱力してください。力が抜けるまで数回行いましょう。

トラウマの手放し方は?イメージ療法を用いよう

イメージ療法は、トラウマや感情を手放すのに効果的な方法です。焦らず、ゆっくり時間をかけながら行いましょう。少しずつ過去に縛られない自分へと変化していくことができます。

インナーチャイルドを想像してみよう

心の中に小さな子どもの自分であるインナーチャイルドを想像します。どんな姿をしていますか。表情はどうですか。どんな様子ですか。怖がらせないように、ゆっくり優しく近づいてみましょう。

話しかけてみましょう

「今まで独りぼっちにしてきて本当にごめんね」「これからはずっと一緒だよ」「辛かったよね」「苦しかったよね」愛情のこもった言葉で、優しく話しかけてください。

本音をシェアしよう

ずっと抱えている過去の感情やトラウマ、「自信がない」など自分に対する思い、人への思いをインナーチャイルドとシェアしましょう。「こんなこと考えてはダメ!」ではなく、全てを受け止めてみてください。

一緒に手放そう

心の中に川をイメージします。川のほとりには1本の生い茂った木が生えています。その葉をとり、インナーチャイルドとシェアしたものを1つずつ包みます。それを灯篭のように川に流し手放しましょう。もし、それが膨大な数だとしても、続けることで消えてなくなっていきます。

生きづらさの原因は?認知療法を試そう

生きづらさの原因は、その人が持っている思考の歪み・信念にあります。認知療法を用い、自分の考え方を建設的なものへ変えていきましょう。

認知療法とは?

生きづらさの原因となる思考の歪み、苦しい考え方を修正する療法です。8パターンの思考の歪みを以下の例で示してみます。

    <8パターンの思考の歪み>

  • 白か黒かで割り切り、完璧を求める
  • わずかな出来事を根拠に、すべてそうなると一般化する
  • 物事の悪い面ばかりに目を向け、良い面が見えない
  • 「○○である」と否定的なラベルを貼る
  • 些細なミスを大きくとらえ、長所や成功を小さくとらえる
  • 自分や他者に対して「○○すべき」と要求する
  • 良くないこと起こると自分を責める
  • 確かな理由もなく、悲観的な思いつきを信じる

思い当たる思考の歪みがあれば、この療法を続けることによって修正させることができます。

どこに行けば受けられるの?

心療内科などの専門機関で実施しています。また、関連書籍も出ていますので、自分で取り組むことも可能です。

日常でできることは?Iメッセージの活用

日常生活でコミュニケーションは必須です。自分はコミュニケーション下手と感じる方は、Iメッセージを活用してみましょう。

Iメッセージとは?

Iメッセージとは、自分の感情や考えのみを相手に伝えていく方法です。自分を主語にすることで、相手に攻撃や批判ではなく、自分の本心を伝えることができます。

練習して習得しよう

以下に例を示します。

    <(例)Iメッセージへの書き換え>

  • 「(あなたは)遅くまで何してたの!?」→「遅かったね。(私は)うんと心配してたんだよ。」
  • 「(あなたは)なんでそういう言い方するんだ!!」→「その言い方、(私は)とても傷つくよ。」

何度も練習し、言葉を発する前にIメッセージに変換していきましょう。

効果はあるの?焦らず続けよう

まとめです。呼吸法と筋弛緩法は、副交感神経を優位にして安定感をつくります。イメージ療法は過去の感情やトラウマ体験を手放すのに有効です。

認知療法は、生きづらさの原因となる思考の歪み、苦しい考え方を修正させることができます。Iメッセージは、日常のコミュニケーションを円滑にします。

思考や習慣を変えることは、一朝一夕には進まず根気のいる作業かもしれません。それでも続けることです。それにより、あなたは人間が本来もっている幸福感や安定感を取り戻すことができます。

アダルトチルドレンの連鎖から抜け出したいあなたへ

アダルトチルドレン卒業セミナー:境界線と自分軸【動画配信版・DVD版】

「アダルトチルドレンは、必ず克服できる!」
アダルトチルドレンを生みだす機能不全家族は親から子、子から孫へと世代間で連鎖していきます。あなたが家族から心の傷を受けて育ったことはあなたの責任ではありません。あなたの出来ることは心を癒すことです。あなたが心の傷に向き合い、癒すことが出来れば、あなたは人生の幸せを感じることが出来、あなたの子供にもいい影響があります。

感じるだけで自由になれる幸せの12ステップ

「アダルトチルドレンの生きづらさを解消できる!」
仕事、家庭、育児などで人間関係がうまく行かないことから、運が悪い、自分は不幸だなんて思う悩みまで自分で解決できる12ステップになっています。本来の自分を取り戻して生きづらさから解放されたいあなたにお勧めです。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ