アダルトチルドレンの克服~自分で出来る認知療法

アダルトチルドレン(AC)の克服のための療法に、「認知療法」というものがあります。
自分自身の考えを客観的に認知して、自分の考えの偏りに気づく、というものです。

その流れを記載します。

感情を書き出す

何か嫌な事が起きた場合や、マイナス感情が湧いたとき、気持を日記の様に書き出します。
出来事と、感じた感情と、感情の度合いの3つです。感情と度合いは、怒り40%、悲しみ20%、辛い40% などを直感で書きます。パーセンテージは、100%は気がおかしくなるぐらいとして基準を考えます。

自己反証

自分で書いた内容に、自分で反証をします。10個程の反証材料がありますので、当てはまるもの全てを上げます。

01.白黒思考:ものごとを白か黒、○か×のどちらかで考える。
02.一般化し過ぎ:物事が一度起こると、それが何度も起こると考える。
03.心のフィルター:よくない出来事にこだわり、くよくよ考えて他が見えなくなる。
04.マイナス思考:良い事を見ない、良い事を悪い事にすり替え、全て悲観的に見える。
05.結論飛躍:根拠も無く、一足飛びに悲観的に物事を結論付ける。
06.拡大解釈・過小評価:失敗を過大に考え、長所を過小評価する。
07.感情的決めつけ:自分の負の感情で捉えた世界が、現実の全てだと思う。
08.すべき思考:何事も、XXすべき、XXすべきでない、の2極で考える。
09.レッテル貼り:失敗したときに、極端に一方的に良い・悪いのレッテルを貼る。
10.個人化:悪い事が起きた時、自分の責任は関係なく全て自分のせいにしてしまう。

自己認知

自己反証を基に、自分でそれを「本当にそうだったのか」を考え、認識してみます。

自分で感じたことが書かれているので、それ以上疑い様がないかもしれませんが、敢えて「認識が間違っていたとしたらどうだった?」と一つ一つ検証します。その上で、感情のパーセンテージを見直し、自分で把握してみます。

ポジティブになるための認知療法が、逆にどんどん深みにはまってしまう場合もありますので、最初の内は専門家に内容を見てもらいながら進める方が良いでしょう。

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